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Kräuter-Öl-Marinade für Hähnchen und Co.

Wie ich euch schon im letzten Beitrag zum Walnuss-Ciabatta erzählt habe, hat sich meine Grillroutine doch etwas verändert. Früher habe ich vor allem fertig eingelegtes Fleisch und Bratwurst gekauft. Jedoch ist das nun seit der Fructose- und Laktoseintoleranz nicht mehr so einfach. Denn Laktose versteckt sich beispielsweise gern mal in Bratwurst. Und eingelegtes Fleisch enthält oft Zwiebeln oder Knoblauch. Mal abgesehen von dem Branntweinessig und dem zugesetzten Zucker. 

Ich hab also etwas rum experimentiert und mich durch einige Marinadenversuche probiert. Das war mal mehr, mal weniger erfolgreich. Aber probieren geht ja bekanntlich über studieren 😉 Neben der Joghurt-Marinade zählt die Kräuter-Öl-Marinade zu meinen liebsten. 

Sonnenblumenöl oder Olivenöl

Ich bin eigentlich absolut kein Fan von Sonnenblumenöl, da es sehr viele Omega-6-Fettsäuren enthält und eher entzündungsfördernder wirken soll. Für die Marinade verwende ich jedoch trotzdem oft Sonnenblumenöl und kein Olivenöl und mache hier mal eine Ausnahme. Sonnenblumenöl ist wesentlich hitzebeständiger als Olivenöl. Und das sollte es beim Grillen wohl auch besser sein. Alternativ kann man sich aber auch nach raffiniertem Olivenöl umsehen. Das erkennt man daran, dass es nicht die Namenszusätze “nativ” und oder “extra” hat. Dann wurde es stark verarbeitet und besitzt nicht mehr alle guten, gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe, die kalt gepresstes Olivenöl besitzt. Aber dafür ist es hitzebeständiger.

Dijon Senf verwenden

Verwendet am besten richtigen Dijon-Senf. Denn dieser enthält vergleichsweise wenig Branntweinessig und sehr wenig Zucker. Ich bin absolut kein Senf-Liebhaber. Aber das gibt Dressings oder Marinaden eben doch den besonderen Pfiff.
Hähnchen, Schweinefleisch, GemüseMeisten lege ich Hähnchenbrustfilet in der Marinade ein. Aber natürlich könnt ich auch “normale” Schweine-Steaks verwenden und darin einlegen. Die brauchen dann eventuell eine etwas längere Ruhezeit, damit sie den Geschmack der Marinade gut aufnehmen. Ich verwende bewusst Hähnchenbrust und keine Minutenschnitzel, da das Fleisch sonst schnell zu trocken wird. Die Hähnchenbrust wird einfach der Länge nach halbiert und hat so die perfekte Dicke fürs Grillen.Die Marinade schmeckt sicher auch sehr gut zu Lachs oder Garnelen. Das hab ich noch nicht ausprobiert, aber wäre auf jeden Fall ein Versuch wert 🙂 Oder ihr bepinselt Zucchinischeiben oder Gemüsespieße damit und legt sie auf den Grill oder in die Pfanne. 

Einlegezeit

Die richtet sich nach dem Fleisch oder dem Gemüse. Ich lasse die Hähnchenbrust beispielsweise mindestens 4 Stunden eingelegt. Am besten aber über Nacht. Dafür fülle ich alles in eine verschließbare, größere Dose, schüttel kräftig und lege sie in den Kühlschrank. 

Zur Fructose:
Die verwendeten Kräuter sind fructosefrei und bedenkenlos. Wie oben beschrieben, solltet ihr Dijon-Senf verwenden. Der ist fructosearm und wird auch nur in minimalen Mengen verwendet. 

Zur Laktose:
Keinerlei Milchprodukte enthalten.

Grillmarinade | fructosefrei. laktosefrei, zuckerfrei

Kräuter-Öl-Marinade

Rezept ausdrucken
Personen: 2 Prep Time: Cooking Time:
Nutrition facts: 200 calories 20 grams fat

Zutaten

  • 3 Hähnchenbrustfilets
  • 200ml Sonnenblumenöl oder raffiniertes Olivenöl
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Paprikapulver edelsüß
  • 1,5 TL Salz
  • 3 Stängel Basilikum
  • 3 Stängel Petersilie
  • 2 Stängel Dill
  • 1 TL Dijon-Senf
  • Saft 1/2 Zitrone
  • 1 TL Reissirup
  • Pfeffer

Zubereitung

  1. Die Kräuter waschen und gut trocken schütteln. Alle Zutaten bis auf das Fleisch in ein hohes Gefäß geben und pürieren. 
  2. Die Hähnchenbrustfilets der Länge nach halbieren, damit sie etwas dünner sind. Zusammen mit der Marinade in ein verschließbares Gefäß geben und mindestens 4 Stunden, am besten über Nacht, im Kühlschrank ruhen lassen.
  3. Danach kann das marinierte Fleisch wie gewohnt gegrillt oder in der Pfanne gebraten werden.

Tipps

Die Marinade passt auch gut zu Gemüsespießen.

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Ganzheitliche Ernährungsberaterin & Bloggerin

Hey, ich bin Anja

Ich bin das Gesicht hinter HOL.EAT und helfe als zertifizierte Ernährungs- und Gesundheitsberaterin Menschen mit diffusen Verdauungsbeschwerden, Unverträglichkeiten oder Reizdarm, wieder ein unbeschwertes Leben zu führen.

Ich habe selbst eine Fructose- und Laktoseintoleranz und kenne die Herausforderungen, die Sorgen und vielen Fragen nur zu gut. Ich zeige dir in meinem Coaching, wie du natürlich und ganzheitlich deine Darmgesundheit wieder in die richtigen Bahnen lenken kannst.

Meine Mission ist es, zu zeigen, dass auch eine angepasste Ernährung lecker, bunt und gesund sein kann und dass man sich selten mit dem Satz "Das ist jetzt halt so" abfinden muss.

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